Necesidades nutritivas de los deportistas

Aunque se suele pensar que una dieta para deportistas debe ser sobre todo rica en proteínas, lo cierto es que la principal fuente de energía proviene de los alimentos ricos en hidratos de carbono. Por eso, es importante que conozcas algunos errores y mitos de la nutrición deportiva muy comunes.

Podemos matizar las necesidades nutritivas según el momento en que vayamos a realizar ejercicio:

ALIMENTACION ANTES DE LA ACTIVIDAD FISICA

Recargar energía antes de iniciar cualquier actividad física es fundamental. Hidratarse y comer algo antes de realizar ejercicio tiene mútiples funciones y beneficios:

Facilita la sesión de entrenamiento, al proporcionar energía a tu organismo.

Evita la hipoglucemia, es decir, el bajo nivel de azúcar en sangre, que puede provocarte mareos, fatiga e incluso desmayos.

Ayuda a absorber los jugos gástricos y reducir la sensación de hambre.

Se suele pensar que realizar ejercicio con el estómago vacío ayuda a quemar grasas, lo que es cierto, pero lo que no implica que se pierda grasa corporal.

Hay que tener cuidado, sin embargo, con las cantidades y el tipo de alimentos que se ingieren justo antes de practicar ejercicio, ya que podrían provocar molestias intestinales. Un tentempié aconsejable podría ser alguna galleta salada o una tostada de pan con bebida deportiva. Por el contrario, se desaconsejan alimentos muy ricos en fibra o bebidas con cafeína. Existen diferentes factores que predisponen a los problemas gastrointestinales: tipo de deporte, edad, nivel de entrenamiento, sexo, estrés…

El truco para conseguir energía para el ejercicio sin que ello ocasiones molestias estomacales es comer el alimento adecuado y en el momento adecuado. El tentempié anterior a la actividad física debería ser rico en hidratos de carbono, que se digieren rápidamente. En cambio, deberían limitarse los alimentos ricos en proteínas y grasa.

ALIMENTACIÓN DURANTE LA ACTIVIDAD FÍSICA

Realizar ejercicio prolongado requiere cuidar la hidratación y la ingesta de alimentos, ya que es necesario ir reponiendo energía durante la actividad. Se considera que el ejercicio es prolongado si tiene una duración mayor a una hora, por lo que nos estamos refiriendo a deportistas como corredores de maratón, ciclistas de largas distancias, triatletas…

Los líquidos y alimentos recomendados en estos casos son agua, bebidas deportivas e hidratos de carbono, ya que al tomar hidratos de carbono durante el ejercicio, los músculos disponen de una fuente extra de combustible. Por ejemplo, puedes tomar una bebida deportiva y una barrita energética, aunque hay deportistas que prefieren los azúcares naturales de las frutas y los zumos. Gracias a estos tentempiés y a las bebidas deportivas, el nivel de energía se mantiene estable durante el ejercicio.

Por otra parte, en competiciones de varias horas o incluso varios días, las necesidades nutricionales suponen mantener una hidratación adecuada y un nivel de glucosa estable. Consulta más información sobre la nutrición deportiva y las dietas para deportistas.

ALIMENTACIÓN TRAS LA ACTIVIDAD FÍSICA

La nutrición deportiva no sólo es importante para dar energía y preparar al cuerpo para la actividad física, sino también para que éste se recupere tras haber hecho ejercicio. Tomar en cuenta algunos consejos de alimentación ayuda a la recuperación tras el entrenamiento, especialmente en aquellos casos en que la actividad física se da con mucha frecuencia (deportistas que entrenan más de una vez al día, instructores que imparten varias clases…), ya que el cuerpo necesita recuperarse y volver a conseguir energía para la siguiente sesión.

CONSEJOS DE ALIMENTACIÓN TRAS EL EJERCICIO

A continuación exponemos algunos consejos que ayudan a la recuperación del organismo tras haber realizado una actividad física intensa:

Lo más importante es reponer los líquidos que hemos perdido con la sudoración, por lo que beber agua y otras bebidas deportivas es esencial.

Los hidratos de carbono mejoran la reposición de glucógeno.

Los aminoácidos (presentes en las proteínas) ayudan a reparar los músculos y a reducir el dolor.

Los deportistas que hacen ejercicio durante más de cuatro horas o los que sudan en exceso necesitan consumir alimentos con sal.