Tipos de proteína

Al tratarse de suplementos alimenticios, las proteínas pueden tener diversos orígenes, por lo que es muy común encontrar diferentes tipos de ella, ya sea porque vienen de alimentos vegetales, carnes u otros productos como la leche, etc.

Proteína de soya

Este es el tipo de proteína que ha sido pensada para los veganos o vegetarianos, ya que la proteína es extraída a partir de las semillas de soya, por lo que no tiene ningún componente animal. Se trata de un tipo de proteína de alto valor biológico, por lo que es sumamente recomendada si se busca la ganancia de masa muscular.

Se les considera del tipo proteínas completas, ya que aportan nueve de los aminoácidos esenciales que el cuerpo no puede crear por sí mismos y que son necesarios para el desempeño de diversas funciones vitales.

El consumo contante de esta proteína (como en el resto) es ideal para mejor el volumen de los músculos, así como para ayudar en la restauración, mantenimiento y síntesis proteica de estos tejidos. Por esa razón, cada vez es tomada por más y más atletas y aficionados que buscan cambios benéficos para la estructura de su cuerpo.

Muchos estudios afirman que consumir proteína en polvo, en conjunto con otros suplementos del mismo macronutriente, pero de diferente origen como la caseína o el suero de leche, es esencial para mejorar la calidad nutricional de la dieta, rendir más en los entrenamientos y por supuesto, aumentar exponencialmente la construcción de los músculos.

Se recomienda consumir dos porciones diariamente, preferiblemente en la noche o la mañana, o antes y después de entrenar. Se puede mezclar directamente con agua o si se prefiere, en algún jugo de frutas natural para obtener un mejor sabor.

Proteína de suero de leche

Sin duda la proteína en polvo más popular dentro del mundo del fitness. Tal y como su nombre lo indica se trata de un producto creado a partir del suero de leche y es extremadamente usada, pues es absorbida de forma sumamente rápida por el organismo, lo que permite una mejor recuperación de los músculos luego de haber finalizado con un arduo entrenamiento.

Contiene aminoácidos esenciales que el cuerpo mismo no puede sintetizar y que por tanto deben ser ingeridos a través de los alimentos. Debido a su naturaleza y alto índice glucémico, permite su absorción total después de dos horas de su consumo.

Esta proteína se obtiene después de haber sido asilada del suero de leche, que se componen por otras proteínas y que actúan de manera positiva para facilitar que sean absorbidas.

Gracias a su alta biodisponibilidad, aporta otros beneficios como mejorar la calidad del sistema cardiovascular, el sistema óseo y el sistema inmunológico.

Consumir entre 20 y 25 gramos por día, antes y después del entrenamiento. No obstante, se debe tener mucho en cuenta la estructura de la dieta, ya que las porciones necesarias varían de acuerdo de las necesidades del organismo de cada persona, especialmente en atletas y culturistas de alto rendimiento que requieren de cantidades más grandes de proteína.

Se puede mezclar únicamente con agua o con un batido de leche para mejorar el sabor y aportar las grasas y carbohidratos necesarias para recuperar la energía perdida durante el ejercicio.

Proteína de caseína

La proteína caseína también es extraída a través de la leche, aunque en este caso a través de la lactosa que es su componente principal. A pesar de sus beneficios, no es consumida por muchos atletas, ya que no es de fácil asimilación para el sistema digestivo.

Al ser una proteína de lenta absorción, distribuye los aminoácidos que contiene a lo largo de las horas, por lo que no es recomendable para la recuperación de los músculos, sino más bien, mantener el estado de los mismos, mediante la prevención del catabolismo muscular, es decir, la destrucción de los músculos.

Muchos expertos sugieren combinar la proteína caseína y de suero de leche para obtener los beneficios de ambos mundos, a pesar de ser tan diferentes entre sí, pues actúan en momentos opuestos donde la degradación del músculo ocurre. Al combinarlos, la proteína de suero de leche ayudará a la reparación muscular, mientras que la otra prevendrá la destrucción delos mismos, pues evitará que el músculo se use como fuente de energía durante los ejercicios.

En personas de complexión promedio, se recomienda consumir entre 20 y 40 gramos del producto, preferiblemente acompañado con agua. Para mejorar los resultados, esta debe tomarse durante las noches para que el cuerpo pueda obtener los aminoácidos esenciales en las horas de sueño, permitiendo así la construcción de los músculos.

Proteína de huevo

Esta proteína, tal su como su nombre lo indica es extraída a través del huevo, por lo que su disponibilidad biológica también es diferente. Al igual que la proteína de soya, está dedicada a un tipo de mercado selecto como los es el de los atletas que son intolerantes a la lactosa y que por tanto no pueden consumir la proteína de suero de leche. Al igual que esta resulta de fácil asimilación, por lo que tienen el mismo propósito: incitar a la recuperación de los músculos.

La proteína de huevo también ayuda a la ganancia de masa muscular, ya que estimula la síntesis de proteína, pues contiene altos niveles de leucina, que corresponde un aminoácido que se encarga de estimular dicha síntesis. A diferencia de las otras proteínas, el huevo es el único alimento que puede aportar entre un 10 y 20% del aminoácido en cuestión, que se sabe, aporta beneficios anabólicos al organismo.

Su consumo mejora la calidad nutricional de la dieta, además de que ayuda a alcanzar un mayor grado de saciedad, por lo que es ideal para las personas que buscan quemar grasas y ganar músculo al mismo tiempo o que están en etapa de definición.

Algunos productos de este origen también han sido combinados con la caseína, ya que esto permite una liberación de los aminoácidos más sólida y constante, lo que propicia a un beneficio extra.

Su ingesta debe limitarse a un máximo de 40 gramos al día en personas promedio, pudiéndose tomar a cualquier hora del día, o preferiblemente antes y después del ejercicio. Es importante tener en cuenta que debido a su alto contenido de leucina no debe combinarse con otras fuentes proteicas para su consumo.

Proteína aislada de carne

Se trata de uno de los suplementos proteicos menos populares en el mercado, pero que al parecer en los últimos tiempos ha ido ganando más popularidad, principalmente debido a que su disponibilidad biológica cada vez se va haciendo más notoria, pues sabemos que las carnes forman parte de los alimentos referentes en cuanto al aporte de proteína se refiere.

Al ser un tipo de proteína aislada directamente de la carne, aporta todos los aminoácidos esenciales que el cuerpo requiere para su correcto funcionamiento, lo que mejora significativamente la síntesis de proteínas y la absorción de esos aminoácidos a través del sistema circulatorio.

Es excelente para la ganancia de masa muscular e ideal también para las personas que no toleran la lactosa, pues tiene un porcentaje de 0 en esta sustancia.

No existe un número de referencia para el consumo de proteína, pues varía mucho según el producto, así como el tipo de entrenamiento y las características físicas de quien lo toma. No obstante, se puede empezar por tomar una cucharada del polvo, mezclada en un batido de leche, entre dos y tres veces al día.

Es importante saber que, debido a su naturaleza, es decir, que se extrae directamente de la carne vacuna, su sabor y textura no resultan nada agradables, especialmente cuando se combinan con agua únicamente.

Para maximizar sus beneficios se debe tomar antes y después del entrenamiento.